Nello sport di resistenza quando si parla di alimentazione, una delle domande più frequenti riguarda il ruolo dei carboidrati. Oggi sappiamo con buona certezza che rappresentano la principale fonte di energia per sostenere sforzi prolungati e intensi. Tuttavia, questa consapevolezza non è sempre stata così chiara. La comprensione del rapporto tra carboidrati e performance sportiva è il risultato di oltre un secolo di studi e progressiva evoluzione delle conoscenze scientifiche.

Alla fine dell’Ottocento, quando lo sport iniziava a organizzarsi nelle prime competizioni moderne, l’idea dominante era molto diversa da quella attuale. Si riteneva infatti che fossero soprattutto le proteine a fornire energia ai muscoli durante l’attività fisica. Questa convinzione derivava da una conoscenza ancora limitata del metabolismo umano e del modo in cui il corpo utilizza i diversi nutrienti.

Solo nel corso del Novecento la ricerca iniziò a chiarire che l’organismo utilizza prevalentemente i carboidrati come carburante principale durante l’esercizio fisico, in particolare quando lo sforzo è di intensità moderata o elevata.

Un passaggio decisivo nella comprensione di questo meccanismo avvenne negli anni Sessanta. In quel periodo, grazie allo sviluppo di tecniche di analisi più precise, alcuni studi basati su biopsie muscolari dimostrarono che un’alimentazione ricca di carboidrati permetteva di aumentare le riserve di glicogeno muscolare, la forma con cui il corpo immagazzina i carboidrati nei muscoli.

Questa scoperta cambiò profondamente l’approccio alla nutrizione sportiva. Si osservò infatti che atleti con maggiori scorte di glicogeno erano in grado di mantenere ritmi più elevati per periodi di tempo più lunghi rispetto a chi seguiva diete povere di carboidrati.

Da quel momento la ricerca iniziò a concentrarsi sempre di più sul metabolismo glucidico durante l’esercizio. Con il miglioramento degli strumenti di analisi fisiologica e con l’evoluzione delle metodologie di allenamento, gli studiosi hanno potuto comprendere con maggiore precisione quanto la disponibilità di carboidrati influenzi sia la performance sia la capacità di recupero.

Per capire perché i carboidrati siano così importanti negli sport di endurance è utile osservare come l’organismo immagazzina e utilizza questa fonte di energia.

Nel corpo umano i carboidrati vengono accumulati principalmente sotto forma di glicogeno, una molecola complessa presente in due sedi principali: i muscoli e il fegato. Le scorte totali di glicogeno sono relativamente limitate e, nel complesso, rappresentano una quantità di energia che può arrivare a circa 3500 chilocalorie.

Durante attività fisiche di intensità moderata o elevata queste riserve vengono utilizzate rapidamente. In condizioni di sforzo intenso, le scorte di glicogeno possono ridursi in modo significativo già nel giro di un’ora o poco più di esercizio.

Quando il glicogeno disponibile diminuisce troppo, diventa sempre più difficile mantenere lo stesso livello di intensità. La fatica aumenta, la coordinazione peggiora e la prestazione tende a calare. Questo fenomeno è particolarmente evidente negli sport di lunga durata, come maratona, ciclismo, triathlon o gare di endurance prolungate.

Per questo motivo, garantire un apporto adeguato di carboidrati prima e durante l’attività fisica rappresenta uno degli aspetti più importanti della preparazione nutrizionale negli sport di resistenza.

Per molti anni si è ritenuto che il corpo umano non fosse in grado di utilizzare più di circa 60 grammi di carboidrati all’ora durante l’esercizio fisico. Questo limite era legato alla capacità di assorbimento dell’intestino, in particolare a un trasportatore chiamato SGLT1, responsabile dell’assorbimento del glucosio.

Ricerche più recenti hanno però dimostrato che questo limite può essere superato utilizzando strategie nutrizionali più avanzate. Alcuni tipi di carboidrati utilizzano infatti trasportatori intestinali diversi. Un esempio è il fruttosio, che viene assorbito tramite un altro trasportatore chiamato GLUT5.

Combinando diverse fonti di carboidrati che sfruttano meccanismi di assorbimento differenti, è possibile aumentare la quantità totale di carboidrati che l’organismo riesce a utilizzare durante l’esercizio.

Tra le combinazioni più utilizzate troviamo miscele di glucosio e fruttosio, oppure maltodestrine associate al fruttosio. Anche il saccarosio, che è naturalmente composto da glucosio e fruttosio, può contribuire a questo effetto.

Grazie a queste strategie, alcuni studi hanno osservato tassi di utilizzo dei carboidrati superiori rispetto a quelli che si ritenevano possibili in passato. Questo aspetto è particolarmente importante nelle discipline di endurance che richiedono molte ore di attività continuativa.

Le linee guida nutrizionali attuali suggeriscono che la quantità di carboidrati da assumere durante l’esercizio dipenda soprattutto dalla durata dell’attività fisica.

Quando l’esercizio dura meno di circa trenta minuti, l’assunzione di carboidrati non sembra offrire benefici significativi sulla prestazione.

Nelle attività che durano tra 45 e 75 minuti, l’assunzione di carboidrati può fornire un piccolo vantaggio. In alcuni casi si è osservato che anche il semplice risciacquo della bocca con una soluzione contenente zuccheri può migliorare leggermente la performance, probabilmente attraverso meccanismi che coinvolgono il sistema nervoso.

Quando la durata dell’attività supera un’ora, il fabbisogno energetico aumenta in modo più evidente. In questo caso le indicazioni suggeriscono un’assunzione compresa tra 30 e 60 grammi di carboidrati all’ora.

Negli sport che durano oltre due ore e mezza, come maratone, gare ciclistiche o eventi di lunga distanza, il fabbisogno può salire fino a 90 grammi di carboidrati all’ora. In queste situazioni l’utilizzo di una sola fonte di carboidrati può risultare insufficiente, ed è spesso preferibile ricorrere a miscele che combinano diversi tipi di zuccheri.

Alcuni studi hanno persino esplorato l’utilizzo di quantità ancora più elevate, fino a circa 120 grammi all’ora, osservando possibili benefici nella riduzione dello stress fisiologico durante sforzi estremamente lunghi. Tuttavia, le linee guida attuali restano più prudenti e indicano 90 grammi come riferimento massimo per la maggior parte degli atleti.

Un altro momento cruciale riguarda il recupero dopo l’esercizio. Terminata l’attività fisica, l’organismo Inizia a riparare i tessuti muscolari e ricostituire le scorte energetiche.

L’assunzione di carboidrati subito dopo l’allenamento favorisce la ricostruzione del glicogeno muscolare. Quando i carboidrati vengono associati a una quota di proteine, si osserva anche un aumento del rilascio di insulina, un ormone che facilita il trasporto di glucosio e amminoacidi all’interno delle cellule muscolari.

Questo processo aiuta sia a ricostituire le scorte di glicogeno sia a sostenere la riparazione del tessuto muscolare danneggiato durante l’esercizio.

Le due principali riserve di glicogeno, muscolare ed epatica, non si comportano esattamente nello stesso modo. Le scorte muscolari dipendono soprattutto dalla quantità totale di carboidrati assunti nelle ore successive all’attività fisica. In genere si suggerisce un apporto di circa 1–1,2 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo ogni ora, nelle prime ore dopo l’allenamento.

Il glicogeno epatico, cioè quello immagazzinato nel fegato, sembra invece rispondere in modo particolarmente efficace alla presenza di fruttosio. Per questo motivo la combinazione di glucosio e fruttosio può accelerare il recupero delle riserve epatiche rispetto al solo glucosio.

Questo aspetto diventa particolarmente importante quando gli allenamenti sono ravvicinati o quando un atleta deve affrontare più sessioni nella stessa giornata.

Un ultimo aspetto riguarda la forma con cui i carboidrati vengono assunti durante l’attività fisica. Bevande sportive, gel energetici o alimenti solidi possono tutti essere efficaci, purché abbiano un contenuto adeguato di carboidrati e siano poveri di grassi, fibre e proteine, che potrebbero rallentare la digestione.

La scelta tra queste opzioni dipende soprattutto dalle preferenze personali, dalla praticità e dalla tolleranza gastrointestinale durante l’esercizio.

In sintesi, la ricerca scientifica degli ultimi decenni ha chiarito con grande precisione il ruolo centrale dei carboidrati negli sport di endurance. Questi nutrienti permettono di sostenere intensità elevate più a lungo, ritardano la comparsa della fatica e contribuiscono a rendere il recupero più efficiente.

Una strategia nutrizionale efficace non dipende solo dalla quantità di carboidrati, ma anche dal tipo, dal momento di assunzione e dalla forma con cui vengono introdotti.

Integrare correttamente questi elementi può fare una differenza significativa nel modo in cui il corpo affronta lo sforzo e nel modo in cui recupera dopo l’attività fisica, rendendo l’alimentazione una parte fondamentale della preparazione negli sport di lunga durata.

Dott.ssa Marilenia Mercurio

Biologa nutrizionista

Contattaci